Aquí puedes ver cada rutina completa, hacer un ejercicio suelto o marcarlo a mano. Para el día a día no hace falta: usa la pantalla Hoy.
Deja la pantalla encendida: con el móvil bloqueado, los pitidos y la voz pueden no sonar.
Busca una tirantez de 3–5 sobre 10. Si pincha o quema, afloja.
Al levantarte los discos de la espalda están cargados de agua. Movimiento sin rebotes y nada de tocarte los pies en frío.
Entra despacio en el estiramiento y aguanta respirando lento. Sin rebotar.
Los estiramientos se hacen de pie, en una silla o en la cama, para cuidar las rodillas.
Vuelve una semana atrás con las flechas de esa rutina. Subir despacio es lo que evita lesiones.
Termina cada serie pudiendo hacer 2 más. Cuando completes todas las series así, sube 1–2 kg y apúntalo en la tarjeta.
Nunca al fallo con la barra. Si dudas de la última repetición, no la hagas o pasa a mancuernas.
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio intenso, que el médico te mire la tensión antes de empezar.
Hormigueo, dolor que baja por el brazo o la pierna, o un dolor que no mejora en una semana: fisio o médico.